なるほど！豆知識 ―眠りについて―
眠りについて
寝床に入っても寝つけない不安・ぐっすり眠れていないと思う不安、苦しく辛いものですよね。
睡眠は、個人差、人それぞれで、違いがあるものなんです。
『７〜８時間は寝ないと明日が辛い。体力が持たない。健康に悪い。』と自分で決め込んでいませんか？
「寝よう、寝なくては」と余計にストレスになって、悪循環になっていませんか？
今は健康ブームで情報が多く、睡眠についての関心が強い。
敏感になりすぎていませんか？
あまり気にしすぎて、本当に慢性的な不眠症になってしまったら、専門のお医者様のお世話になりましょう。
寝床に入ると人間の脳のメカニズムから、悪い方に物事を考えてしまったり、
取り越し苦労や心配事を思い出したりする生き物なんだ。ということを頭に入れて、
「 眠りやすくなる改善方法 」を書き出しました。
起きている時間の生活習慣を見直してみましょう。
１章 心も身体もリラックス。どう夜を過ごせばいいの？
- ・寝る２時間前に、明るい刺激の強い場所（コンビニやカラオケボックスなど）へは行かない。
- ・遅くても寝る２時間前までには夕食を終わらせて、夜食は摂らない。
- ・夕食後、コーヒーやお茶など、カフェインは口にしない。
- ・寝る１時間前からは、タバコは吸わない。
- ・寝る前にパソコンやメール、電話はしない。
- ・寝床でテレビや本を読んだりしない。
- これらは脳の興奮によって、眠るホルモンが抑制されるからです。
- ・お風呂のお湯はぬるめ。ゆっくり浸かる。ヒーリング効果があります。
- 下半身が温まり、心地よい眠りにつながります。
- （温まった後、両足に冷水シャワーをかけると毛穴が閉じて、ポカポカが続きます。）
- ・眠る為に飲む飲酒は避ける。
毎日のようにお酒を飲むのが習慣になってしまうと、肝臓や筋肉によくない。
慢性化して、身体の異変に気が付きにくくなります。
リラックス効果より、マイナスの方が大きいです。
心が落ち着き、知らぬ間に嫌なことを忘れたり、癒しの効果があります。
ゆったりと静かな曲が良いでしょうね。激しい音楽だと、脳を活性させてしまう恐れがあります。
習慣づけると身体が「おやすみモード」に入っていくように、脈拍がゆっくりになって、 反応します。
心からくつろげて、この習慣を持つだけで、脳が「おやすみモード」に切り替わります。
寝る前に、空気を入れ替えて掃除をしてみたり、灯りを少し落したり、電灯色をオレンジ色にしたり、
また、神経を鎮める効果のあるラベンダーの香りや好きなお香などを寝室にたゆらせ、
ゆったりと音楽を流し、横たわる。
あなたの五感を日中のわずらわしさから解放させてあげましょう。
いくら寝ようとしても、眠る信号が出てないと寝つけないもの。焦るばっかりで悪循環です。
０時までに就寝し、睡眠時間が不規則にならないようにする。
２章 朝・昼間の過ごし方は？
たとえ前夜になかなか寝付かれず、睡眠不足。
もうちょっと寝ていたい。と思っても、朝は決まった時間に起きましょう。
起きる時間を遅くしてしまうと、体内時間のリズムが乱れたままとなり、次の夜もなかなか眠れなくなります。
起きてから、何時間か身体の活動が活発な時間があり、その後に休息状態が来る。
その繰り返しなので、朝にしっかり朝日を浴びる事で、夜の眠りの準備が出来る。動物的な脳の仕組みです。
日中の眠気や疲労を軽減させ、活動や作業の効率がよく、さらに夜の睡眠の質を高めると報告されています。
日中は人とかかわりながら自分の命を輝かせ、成長していく。夜は自分時間。
昼間も自分時間だけの方がよいと思っても、物足りなさを感じ、眠りにつけないもの。
このバランスによって、質のよい睡眠が得られます。
脳のメカニズムにより、
夜は悪い方に物事を考えてしまったり、取り越し苦労や心配事を思い出させたりする生き物なので、
その連鎖を断ち切りましょう。
夜はあなた自身、楽しむ時間にしましょう。
その不安要素について考えるのは、日中の光のもとでやりましょう！
３章 メンタルの対処は？
当たり前のようですが、安心できますよね。
眠りはあなたの独占時間です。
苦悩より楽しくニコニコ、ニヤニヤが良いですよね。
嬉しい、幸せ、感謝などのイメージを膨らませると、穏やかな気持ちになります。
毎日眠るのですから、このイメージトレーニングが習慣となり、潜在意識から、いい明日がきっとやってきます。
こんな方法、どうかしら？？？
ちょっと思いついたこと、気がついたこと、忘れそうなことをメモするだけで、安心して眠りにつけます。
・水差しとコップを手の届く所においておく。
喉が渇いて起きた時、歩いて台所まで行くと灯りや身体の動きから脳が刺激されて目が覚めたり、
足が冷えたりしてしまいます。
・トイレまでの灯りは、フットライトにする。
目に光が入ると、脳は『朝になった。』と錯覚してしまいます。
そこで、自動で足元を照らしてくれるフットライトを、廊下やトイレのコンセントに差し込んでおきましょう。
人の動きでセンサーが反応し、オレンジ色に照らします。
・夜は気持ちをリラックスさせる香り。（ラベンダー）
朝は神経を活性させる香り。（グレープフルーツなどの柑橘系）
・夜の音楽は、ゆったり静かな曲やヒーリングミュージックをBGMにする。
・朝は目覚めのよい軽快な音楽を流す。
≪まとめ≫
新しい医療情報や取り組み、皆さまのお声も反映していきたいと思いますので、どしどしお便りを頂けると嬉しいです。
積極的に自分と向き合って、自分なりの対処方法を見つけて行きましょう。
睡眠と自分はどう付き合うか？
個人差があって、それぞれ皆、違うもの。
コントロールは出来ないので、自分を追い込まず、折り合いをつけて、上手に付き合っていきましょう。
